Porcentaje de grasa

¿CUAL ES TU PORCENTAJE DE GRASA? ¿IMPORTA SABERLO?

Este es uno de los temas en los cuales las personas tienen mucha duda, y no solo eso, al no conocer un concepto lógico, tienden a sabotearse a sí mismos y sacar conclusiones poco razonables, que pueden terminar afectando su proceso y su estado mental.

El porcentaje de grasa es simplemente la cantidad de peso que representa tejido adiposo (grasa corporal) en el cuerpo.

Las ansias de saber dicho porcentaje surgen primeramente en la rama clínica, dado que porcentajes de grasa elevados se encuentran relacionados con muchas patologías, y es entonces cuando años más tarde este concepto es transferido a la rama estética, dado que un cuerpo con porcentaje de grasa bajo, en teoría se piensa que se debe ver atlético.

Digo en teoría, porque lo que muchos no saben o al menos no internalizan bien, es que un cuerpo con porcentaje de grasa bajo, no necesariamente se verá atlético, dado que en dicha apreciación no se toma en cuenta que, además, debe tenerse un porcentaje de masa muscular relativamente alto frente al porcentaje de grasa, para realmente lucir atlético.

Usando la lógica, si solo fuese necesario el porcentaje de grasa bajo para lucir atlético, los entrenamientos enfocados a la masa muscular, o músculos específicos, no tendrían sentido cuando habláramos de estética, y como la grasa en teoría se puede reducir solo con déficit calórico, no sería entonces necesario entrenar, mas precisamente para eventos como culturismo y subramas relacionadas.

Bien, asumiendo que has entendido esto, seguimos con el tema del porcentaje de grasa en específico.

Supongamos que sabes tu porcentaje de grasa, digamos que eres una mujer u hombre con 25% de grasa corporal, dicho porcentaje es sano para la mujer, y relativamente también para un hombre promedio (aunque el hombre estaría en el limite superior en este porcentaje).

Muy bien, hablando estéticamente, este porcentaje de grasa es poco probable que haga que ambos casos luzcan atléticos o con músculos visibles (aunque pueden existir casos puntuales, donde haya mucha masa muscular y con este porcentaje se luzca algo de masa muscular).

Si en ambos casos normales (no con mucha masa muscular), se aplicara un periodo de pérdida de grasa, el cual implica un déficit calórico, en el cual también se pierde masa muscular (quieras o no, y así lo hagas delicadamente habrá pérdida de masa muscular).

Nuestros sujetos pudieran perder grasa, claramente (aunque un poco más tedioso sin tener suficiente masa muscular), sin embargo, esto no les aseguraría verse como pensaron, por el factor que inicialmente comentaba sobre la cantidad de masa muscular frente al porcentaje de grasa.

Sin tomar en cuenta que, como ya dije, también perderán algo de masa muscular, y es entonces cuando hasta un 5% – 10% de grasa perdido, puede no ser visualmente lo que pensaron, y erróneamente pensar que necesitan seguir bajando, lo que implicará seguir perdiendo masa muscular también.

Asumiendo que se siguiera el déficit calórico y fuese sostenible, y no hubiese una adaptación metabólica importante (adaptación metabólica es cuando tu cuerpo se hace mas eficiente y cada vez gasta menos calorías y almacena más de ellas en forma de grasa), el resultado final sería básicamente un cuerpo con menos grasa corporal, pero con una relación masa muscular/grasa inadecuada, que no permitiría el resultado visual buscado.

Entonces, nuestros sujetos lograron un porcentaje de grasa bajo, ¿pero de que sirve?, no lograron verse como querían, ¿De qué sirve decir tener 12% de grasa corporal, pero seguir luciendo de 20 o 25%? porque los músculos no se ven (y no se ven porque no existen).

En tal sentido, el porcentaje de grasa a pesar de ser una herramienta interesante, debe ser tomado con análisis crítico, para no sacar conclusiones y estrategias erróneas.

Ahora que ya has entendido todo esto, aún hay más información acerca del porcentaje de grasa que debes saber.

NO EXISTEN NINGUN METODO 100% CERTERO

A pesar de que hoy en día existen muchísimos métodos para conocer el porcentaje de grasa, y habiendo desde los más económicos e incluso sin costo alguno, hasta los más metódicos y costosos, todos siguen siendo estimaciones, unas más certeras que otras.

El más certero y costoso en la actualidad, es el DEXA SCAN, el cual, en una cámara del tamaño de tu cuerpo, utilizando rayos X determina la densidad de determinadas masas, entre ellas la masa grasa. Sin embargo, para que este cálculo sea certero debe hacerse bajo condiciones específicas, dado que por ejemplo consumos de agua o licor en días previos, puede alterar los registros de dichos rayos X dando resultados erróneos sobre algunas masas. En tal sentido debe hacerse bajo condiciones específicas, y de cualquier forma, la precisión de los rayos X sobre algunas masas no es 100% certera, y esto se ha probado cuando en una misma situación y momento se realizan 3 o 4 pruebas, dando resultados distintos en cada una, razón por la cual se utilizan entonces promedios, y nuevamente seguirían siendo estimaciones.

Otro de los métodos es la bioimpedancia, generalmente son básculas con superficies metálicas que generan una onda eléctrica imperceptible que viaja dentro del cuerpo haciendo conducción con ciertas masas, y en base al peso corporal realizando un algoritmo determina la cantidad de grasa corporal, este dispositivo se puede encontrar para utilizaren las manos, o en los pies, y recientemente existen unos con los 4 puntos, debido a que se determinó, que la onda eléctrica pierde fuerza en la mitad del recorrido, y entonces en tal caso se estaría midiendo la grasa de una sola porción del cuerpo. Este dispositivo también altera su resultado bajo las mismas situaciones que los rayos X, pero tiene mucho mayor margen de error en general, dado que no es lo suficientemente fuerte para realmente llegar a todas las zonas del cuerpo que harían conducción con la onda eléctrica.

La medición de pliegues de la piel, es otro de los métodos mas utilizados y de lejos uno de los mas certeros cuando tu propósito es lucir mejor, en este caso utilizando pinzas o plicómetros se toman pliegues de distintos puntos del cuerpo, midiendo el grosor de los mismos, y a través de fórmulas usando las medidas de los pliegues, peso corporal, estatura y sexo determinan el porcentaje de grasa. También es necesario hacerlo en ayuno y sin haber ingerido líquido, ya que cuando hay líquido también parte de él se aloja de forma subcutánea.

El problema con este tipo de medición es que es necesario tener las pinzas adecuadas, ya que, aunque algunas se venden por muy bajo costo no son 100% certeras (aunque no importa mucho, más adelante entenderás porque), y además es necesario tener el conocimiento para tomar los pliegues de la piel, o contar con algún personal que maneje dicho protocolo.

Para la medición de pliegues existen desde la toma de 3 puntos de piel en el cuerpo, hasta 7 puntos, siendo por supuesto el mas certero el de 7 puntos.

Otra de las ventajas de los pliegues es que puedes medir zonas problemáticas específicamente, como por ejemplo el abdomen, o zona baja de la espalda, dado que es posible que en medidas con cinta métrica o peso no hayas variado, pero en los pliegues si lo hayas hecho, por tu relación músculo/grasa.

Para mi este método es el más certero, pero solo para avanzados en la técnica de utilización como en su composición corporal, ya que en personas con mucha grasa corporal resulta más difícil tomar pliegues, e incluso algunos sujetos tendrían tanto que tomar de pliegue, que la pinza no abriría tanto.

Finalmente tenemos también el mas práctico y sencillo, la toma de medidas con cinta métrica, y posteriormente utilización de una fórmula que contempla edad, sexo, estatura.

La cual, es la que mayormente utilizo con mis asesorados, ya que es la más práctica y sencilla (asumiendo que tomen sus medidas bien y en condiciones adecuadas, que además sean las mismas cada vez que lo tomen).

Esta técnica también debe hacerse bajo estado de ayuno y sin haber ingerido agua, por razones que ya expliqué en las otras técnicas. Además, es necesario saber cómo colocar la cinta, bajo que presión, que no se corra, y verificar que siempre esté lo mas exacta posible en relación a la sesión anterior.

Las fórmulas son las siguientes:

Mujer = 495/(1.29579-0.35004*(LOG(abdomen inferior+cadera-cuello))+0.221*(LOG(estatura)))-450

Hombre = 495/(1.0324-0.19077*(LOG(abdomen inferior-cuello))+0.15456*(LOG(estatura)))-450

Ahora bien, todas estas técnicas tomadas en la misma persona en el mismo momento, van a dar resultados totalmente diferentes, por lo mismo que ya expliqué, son estimaciones. Pero esto no tiene ningún problema, y tampoco necesitas saber tu porcentaje de grasa exacto, porque, aunque lo supieras no haces nada con él, sino tienes buena masa muscular no vas a lucir bien, aunque lo descendieras.

Sin embargo, esto no quiere decir que no sirva de nada tomar este dato, aquí es donde viene la parte buena de tomar alguna de las mediciones que se proponen (correctamente).

Dado que lo que estaremos buscando es la evolución (en caso de que realmente estés en condiciones de realizar déficit calórico, lee mi artículo de déficit calórico en el siguiente link), da igual si te da 30%, cuando persigas descender porcentaje de grasa buscarás mejorarlo, entonces haber bajado por ejemplo a 29%, aun te estaría diciendo que has bajado, indiferentemente si el real fuese 20 y hayas bajado a 19, el punto es que bajaste 1%.

Otro de los puntos que debes tener MUY MUY en cuenta, es que algunos de estos métodos son poco precisos para determinar la masa muscular, y esto se puede convertir en un problema si no tienes conocimiento, cuando ha habido un intercambio de masas internas, o como se le llama en el campo en cuestión: recomposición corporal.

Recomposición corporal: fenómeno que ocurre cuando una persona había estado sedentaria, o entrenando inadecuadamente, o sin entrenar por una lesión, comienza a realizar estímulo o realizarlo adecuadamente, y en dado caso aún estando en déficit calórico es probable que gane algo de masa muscular, producto del estímulo.

Es por ello que algunas de las mediciones como por ejemplo la de cinta métrica y fórmulas que compartí, puede generar un resultado en porcentaje de grasa mayor aún cuando se haya perdido realmente, dado que una medida puede haberse mantenido o incluso subido producto de masa muscular y no necesariamente de grasa, así mismo como el peso corporal.

Tomando este factor en cuenta, es necesario entonces saber que para estar tranquilo si esto llegase a suceder, contemplar si el entrenamiento ha mejorado notablemente, si se mejoró técnica, intensidad, si se había estado entrenando mal y se empezó a entrenar, o si se era sedentario.

De la mano del punto anterior también se debe contemplar si tus objetivos de dieta han sido bien planteados en cantidad de calorías y macronutrientes, así como si el cumplimiento ha sido de forma adecuada. Además de nuestro amigo infalible el espejo.

En resumen, si tu porcentaje de grasa tomado con medidas sale elevado de una sesión a otra y estas en déficit calórico. Pero tu planteamiento está bien y el cumplimiento también, así como el entrenamiento y el espejo, puedes estar totalmente seguro de que dicho incremento no es real, y que simplemente una medida que varió está alterando la fórmula, sin contemplar masa muscular.

Y ahora el más económico, práctico, sencillo y rápido de todos los métodos, EL ESPEJO Y FOTOS.

No tienes que tomar nada, no tienes que usar ninguna fórmula, incluso no tiene por qué ser en ayuno, simplemente o te estas viendo mejor o no, o estas luciendo como quieres o no, si lo piensas este realmente es el mejor de todos, y el que realmente te dirá si estas logrando lo que quieres, porque como ya sabemos no tiene ninguna relevancia.

Mírate al espejo en forma de chequeo de forma objetiva y vestido exactamente igual, cada tanto tiempo, y así mismo toma fotos, las cuales puedes hacer cada 8 días, o cada 15 días, dependiendo del planteamiento e intensidad del mismo en cuanto a pérdida de grasa, puedes hacerlo incluso cada 3 semanas.

Toma alguna de las técnicas y súmala a esta última, y prioriza por encima de cualquier resultado, como te ves tú al espejo, como te sientes.

Espero que este artículo haya servido de mucho, para entender el porcentaje de grasa, y de una vez y por todas salir de este encierro que muchos tienen.

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