Invertir la dieta – Fase final de la perdida de grasa
Si has estado en déficit calórico por mucho tiempo, y has bajado gran porcentaje de grasa, pero eventualmente te has estancado en la perdida de grasa, después de haber manipulado adecuadamente tus entrenamientos, aeróbicos y dieta, es probable que necesites un periodo de reversa.
Se propone que cuando la dieta, entrenamiento y/o todos los factores han sido manipulados a su máxima expresión, estos deben ser revertidos inteligentemente, es decir no simplemente volver a comer y dejar todos los protocolos que habías estado implementando durante el déficit de la noche a la mañana, pues para la gran mayoría esto solo será la receta perfecta para recuperar la grasa perdida el doble de rápido que costo perderla.
Contrario a esto; lo que se propone es invertir las manipulaciones que se han efectuado en los distintos factores, de una forma estratégica, conservadora y gradual. Evaluando periódicamente las respuesta de nuestro cuerpo.
Las razones por las cuales hacer este protocolo tienen mucho sentido:
Tu cuerpo probablemente ha cambiado sus % de masas internas, por lo cual muy seguramente tus valores de dieta conocidos como mantenimiento anteriormente, ya no sean los mismos, por lo que volver a ellos repentinamente no resulta inteligente.
Cuando estas en déficit calórico por mucho tiempo, tu cuerpo se hace inteligente para reducir el gasto calórico y aumentar el almacenamiento del tejido de supervivencia, es decir grasa corporal, por lo que adicionar calorías repentinamente, solo ocasionara que tu cuerpo tenga más material para almacenar sin utilizarlo apenas.
Durante el déficit, y más cuando hemos reducido una cantidad importante de calorías es probable que hayamos reducido dramáticamente los alimentos ¨divertidos¨, y hayamos sido inteligentes (espero) adicionando fuentes más densas en volumen y fibra, si adicionamos rápidamente muchas calorías, hasta el más consciente de nosotros querrá agregar mayor cantidad de alimentos divertidos, olvidándonos de la importancia en la densidad y volumen, produciendo sin duda en algún punto un atracón, pues ya no estaremos saciados y nuestro paladar ha vuelto a sentir el placer de esa comida que nos encanta.
Si has estado haciendo aeróbico, tu cuerpo también se ha acostumbrado a este gasto durante tu sesión, a pesar de que el gasto total haya disminuido producto de la ralentización producida por la dieta, el del aeróbico aunque forzadamente ha estado siendo cumplido, quitarlo repentinamente, solo asegura que esas calorías efectivas han dejado de salir, súmale estas a las que adicionas repentinamente si vuelves a tus valores normales.
Has perdido mucho o poco musculo, suponiendo que incluso has hecho todo a la perfección (algo un poco fuera de lo común para la mayoría), es probable y casi seguro que durante un déficit calórico se pierda poca o mucha masa muscular, lo que se traduce a un descenso en tu tasa metabólica basal, pues las calorías que utiliza tu masa muscular en reposo para mantenerse ya no son las mismas.
Producto de la dieta y el descenso en la cantidad de masa muscular, las intensidades en tus entrenamientos de pesas han disminuido, lo que hace que no estimules muy bien tu masa muscular hasta recuperar la fuerza nuevamente (algo que no ocurre simplemente por adicionar calorías repentinamente).
Durante la dieta inversa existen algunos casos donde incluso inicialmente se empieza a perder grasa producto del respiro que está recibiendo el cuerpo después de un estado de inanición provocado por la dieta y el aeróbico.
Probablemente existen algunas razones más, sin embargo estas son las que personalmente considero más visibles e importantes, por estas mismas considero que un protocolo de dieta reversa, es un protocolo inteligente.
Aconsejo distintos rangos, dependiendo del estado final de la persona en cuestión, es decir su aspecto, características físicas como; % grasa, % musculo, estatura, peso, edad, sexo, entrenamiento aeróbico/anaeróbico etc.
Pero a rangos generales si no conociera lo antes mencionado de una persona, mi consejo general sería algo como:
Mujeres – Adición de 50-100 calorías semanales a la dieta y disminución del 10-20% de calorías utilizadas en aeróbico si se había hecho.
Hombres – Adición de 100-150 calorías semanales a la dieta y disminución del 15-25% de calorías utilizadas en aeróbico si se había hecho.
El macronutriente a incrementar, dependerá del tipo de dieta que se había estado efectuando, si hipo lipídica o hipo carbica; Además si se había incrementado la proteína con fines de potenciar beneficios durante el déficit, esta también debería ser reducida a su valores normales en cuanto a las características actuales, igualmente de forma gradual.
El aeróbico aconsejo reducirlo hasta el punto donde signifique solo el calentamiento (50-100 calorías aproximadamente), o si alguno tiene por preferencia siempre realizar algo más de aeróbico, reducirlo a su cantidad habitual antes del déficit.
LO IDEAL sería evaluarse semanalmente conforme hemos hecho ajustes, tomar fotos, medidas y utilizar el espejo para tomar en cuenta todos las características disponibles, ES TOTALMENTE NORMAL un incremento LEVE las primeras dos semanas de inversa, en cuanto a medidas y peso, algo así como 0.5 – 1,5 cm en medidas como máximo y 1 a 3 kg de peso. Esto tiene sentido si entiendes el proceso de metabolización de carbohidratos, pues si has añadido algo de carbohidratos en la inversa, estos incrementaran un poco el agua a nivel intracelular, pero idealmente a pesar del incremento deberías verte y sentirte mejor.
PARA EL ÉXITO, debe detenerse la reversa justo cuando estos rangos están cerca de sobrepasarse o ya se han sobrepasado, SIN NECESIDAD DE MODIFICAR LO QUE HAS REVERTIDO, simplemente no incrementaras más en el próximo periodo y evaluaras al final del mismo si lo que te sobrepasaste sigue igual, si ha sido así, has llegado a tu etapa de mantenimiento, si perdiste lo que te habías excedido añade nuevamente un poco de reversa en general pero a la mitad de lo que habías estado haciéndolo, y repite el proceso de evaluación.