EL DÍA QUE TUVISTE UN ATRACÓN
Los atracones son episodios indeseables, donde cualquier comida te guste o no, va a ser ingerida, no te vas a controlar y solo tendrás arrepentimientos luego; por suerte existe una explicación para esta situación y mejor aún, recomendaciones para evitarla.
Cuando estamos a dieta para la pérdida de grasa, entiéndase como déficit calórico, solo somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil, es decir, si nuestra dieta no cubre o fortalece nuestros puntos débiles, el fracaso está a la espera.
Existen ciertas respuestas hormonales producidas por un déficit calórico, respuestas que al no ser tomadas en cuenta, se escapan de nuestras manos y se convierten en un instinto animal que tarde o temprano no podemos controlar, no importan que tan grande sea tu voluntad, tu cuerpo va a lograr que esa voluntad valga CERO.
Cuando estamos en déficit calórico, nuestro cuerpo registra que está recibiendo menos energía, así mismo si estamos en la práctica de entrenamientos, también registra que de la mano de un menor aporte energético existe además un mayor gasto energético.
Los primeros días, tu cuerpo va a perder grasa de maravilla, te vas a sentir a gusto y con energía, y solo un guerrero espartano se puede comparar con tu indomable espíritu vencedor.
Pasados algunos días, tu cuerpo entiende que no estás jugando; has decidido perder su preciado tejido de supervivencia, vas a seguir suprimiendo calorías y utilizando más; pero tu cuerpo no le interesa que te veas libre de grasa, le interesa mantenerte vivo, y además necesita almacenar grasa en caso de cualquier emergencia de supresión de alimentos, siendo este tejido el que puede mantenerte vivo por algunos días mientras consigues alimento.
Es en este momento donde el cerebro a través del hipotálamo informa lo que está sucediendo, hace un llamado a dos de sus guerreros, leptina y grelina; hormonas clave en el control de grasa corporal.
Grelina es encargada de la producción del instinto de hambre, como no se está recibiendo la cantidad energética necesaria, esta es informada que debe producir mayor instinto de alimentarse.
Leptina es la encargada de proporcionar saciedad, es decir, ese sentimiento de llenura por llamarlo de alguna manera, esta hormona es informada que debe elevar sus requerimientos antes de producir este sentimiento, es por eso que a veces no importa lo que comamos sentimos que nuestro estomago está vacío, ¿INTERESANTE NO? ¿Sabías que cuando sientes que tu estomago va a estallar es más mental que real? Tu estomago puede estirarse mucho más de lo que alguna vez has sentido, es entonces la leptina la que controla que te sientas lleno o no.
Además, durante el déficit también se hace un llamado a los receptores alfa del tejido adiposo, los receptores alfa son los encargados de mantener las moléculas de grasa, y los beta de utilizarlos, en este ambiente alfa incrementa y beta disminuye.
TODO UN CAOS, sumado a esto empiezas a pensar en toda esa comida que estas evitando para cumplir con tus objetivos de dieta, empiezas a ver como la perdida de grasa disminuye, tu hambre aumenta y ya te imaginas comiendo eso que tanto quieres.
PERO luchas unos pasos más, y aguantas, y aguantas, y aguantas…. ¡Y finalmente CAES!
Empiezas comiendo algo suave, y pensando será solo esto y ya, PERO justo en ese momento es cuando tu cerebro está a la espera, registra que caíste Y PUMMMM, aplica todo su ejército para hacer que comas todo lo posible en el menor tiempo posible, incluso piensas durante esa comelona ¨que estoy haciendo¨, pero nada te detiene, es como una película de terror.
ESCUCHAME BIEN, la única manera de luchar contra esta situación es haciendo las cosas bien desde el principio, cuando tu cerebro no está en contra y puedes hacer las jugadas correctas, de otra forma no vas a escapar de este episodio.
FINALMENTE QUIERO AYUDARTE A QUE ESTO NO SUCEDA MÁS:
1.- No realices déficits agresivos: una razón por la cual tu cuerpo puede registrar que está en estado de emergencia es cuando restas demasiada energía de un golpe, realiza déficits más conservadores, en torno al 10% y conforme vas avanzando increméntalo paulatinamente.
2.- Estructura tu dieta por macronutrientes: la dieta debe estar estructurada por carbohidratos, proteínas y grasas y no por un grupo de alimentos permitidos y otros prohibidos.
3.- Planea tus comidas: planear tus comidas, asegura que podrás llegar al momento de la comida, sabiendo que comer, de esta forma no tendrás que improvisar.
4.- Busca saciarte: elije alimentos de gran volumen y poco aporte de macronutrientes, esto ayudara a sentirte saciado sin afectar demasiado tus objetivos de macronutrientes, dejando siempre buena cantidad para momentos después.
5.- Come SIEMPRE alimentos que te gusten: suprimirte de alimentos que te gustan, es el peor error que puedes cometer, no puedes borrar de tu cerebro el sabor y satisfacción que has sentido con ciertos alimentos, es por esto que cuando más los evitas, más los piensas. Solo debes ajustarlos a tu dieta y todo estará bien.
6.- Planifica recarga de carbohidratos: las hormonas que te hacen caer en atracones responden ante la presencia de glucosa, una recarga de carbohidratos en tu dieta disminuye ENORMEMENTE las respuestas hormonales indeseables. Si tú recarga de carbohidratos está bien estructurada, al final de la semana seguirás manteniéndote en déficit calórico y seguir perdiendo grasa.
7.- NO TE FIJES EN EL PESO: Cuando inicias la perdida de grasa y disminuyes el consumo de carbohidratos es muy normal perder unas cuantas libras, esto a pesar de hacerte muy feliz no es del todo grasa, es en su mayoría AGUA, si así mismo… los carbohidratos absorben agua para ir al interior de la célula y formar glucógeno, cuando disminuyes el consumo de carbohidratos esta cantidad de agua que antes se absorbía obviamente disminuye, y es por eso que puedes ver como la balanza disminuye. Una vez el cuerpo se estabiliza en este aspecto, podrás ver como la balanza ya no se mueve en un par de días o al menos no como quisieras, e incluso a veces incrementa. RECUERDA que el peso no es una variable absoluta y cuando se hace una dieta bien estructurada es normal que te veas mejor pero la balanza apenas se mueva, esto tiene todo el sentido si tomas en cuenta el proceso digestivo, origen de los alimentos y su cantidad de fibra, ingesta de agua entre un día y otro, entre muchas otras variables que hacen que el peso fluctué hacia arriba o hacia abajo sin significar NADA.
8.- NO TE OBSESIONES CON EL CARDIO: Es normal que cuando quieres perder grasa, lo primero que se te viene a la cabeza es la caminadora, elíptica o alguno parecido, a pesar de ser una herramienta genial, SOLO ES GENIAL SI SE UTILIZA ADECUADAMENTE (momento y cantidad), de lo contrario puede ser catastrófica, pues incrementara las señales de gasto energético, te producirá cansancio lo que genera otra señal de hambre para reponer energía, puede poner en riesgo tu masa muscular, y muchas otras cosas más. Por el contrario concéntrate en levantar pesado, generar estimulo muscular y mantener tu metabolismo basal en constante estimulo.
9.- No utilices termogénicos si eres sensible: mucha gente tiende a utilizar suplementos termogénicos, una vez más, puede ser esta una herramienta ideal o fatal. Para algunas personas estos suplementos suponen un mayor enfoque y estado de alerta, además de suprimir en ocasiones el apetito, PERO A OTROS solo les incrementa la ansiedad y el sentimiento de intranquilidad, como no saben que está pasando, tratan de manejar este sentimiento comiendo.
Estas características y/o recomendaciones antes citada, son desde mi punto de vista las más importantes a tomar en cuenta al momento de evitar situaciones indeseables como lo son los atracones.