Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
“Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son tres aminoácidos que benefician el crecimiento muscular. No sólo se encuentran en suplementos, sino también en altos niveles en alimentos como huevos o carne, lo que hace que la suplementación sea innecesaria para la mayoría de las personas.”
Resumen de aminoácidos de cadena ramificada
Existen tres aminoácidos de la cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina. Estos suplementos de BCAA ayudan a promover la síntesis de proteínas musculares y aumentar el crecimiento muscular con el tiempo, en las personas con bajo consumo de proteínas.
Tenemos que la leucina es importante en la síntesis de proteínas musculares; la isoleucina induce la absorción de glucosa en las células y por último la valina, de la que existe poca investigación, por lo tanto no se ha determinado cuál es su función principal.
La falta de la suplementación de BCAA puede causar fatiga y además un influjo de triptófano en el cerebro. Para evitar que esto ocurra, es importante consumir diariamente los BCAA, quienes se encuentran en muchos de los alimentos que son fuentes de proteínas, como lo son la carne y los huevos.
Cómo tomar
La dosis recomendada para ingerir isoleucina es de 48 – 72mg por kilogramo del peso corporal, siempre y cuando no sea una persona obesa. La dosis estándar de leucina es de 2 – 10g. La dosis de BCAA combinada con una proporción equilibrada de leucina e isoleucina es de 20g. Si el consumo de BCAA es suficiente con la dieta, entonces la suplementación no es necesaria.
No se menciona acerca de la dosis necesaria de valina, ya que como lo mencionamos antes, no hay investigación sobre ello.
Matriz de efectos humanos
Esta matriz resume los estudios realizados en humanos para decir cuáles son los efectos que tienen los aminoácidos de cadena ramificada en el cuerpo, cuánta evidencia hay y cuán fuerte son estos efectos.
| Aspecto de Análisis | Resultados |
| Ejercicio Aeróbico | Existe un aumento en el tiempo hasta el agotamiento de ejercicio de resistencia prolongado, pero esto solo ocurre en personas no entrenadas o con poco entrenamiento. Varios estudios han destacado que los efectos antifatiga y el aumento del tiempo de agotamiento no ocurren en atletas avanzados. |
| Oxidación de Grasas | En el ejercicio prolongado relacionado con los efectos antifatiga, se observa un aumento de oxidación de grasas cuando se usa la suplementación de BCAA. Se cree que está relacionado con los efectos conservadores de glucógeno de los BCAA. |
| Fatiga | La disminución de la fatiga (fatiga mental cuando se mide después del entrenamiento) ocurre cuando se toma un suplemento de BCAA durante el ejercicio, esto debe ser a una dosis superior de 10mg aproximadamente. |
| Producción de Lactato | Al parecer no hay ningún cambio confiable en las concentraciones de lactato en sangre después del ejercicio usando suplementos de BCAA. |
| Amoníaco | Los estudios en humanos apuntan a unas influencias dependientes del tiempo en el amoníaco, existe un aumento después del ejercicio hasta de 2 horas y una reducción al día siguiente. Por otro lado, los estudios en animales nos dicen que una sobredosis de BCAA puede revertir una reducción en un aumento. |
| Precisión de Procesamiento | La mayor precisión de procesamiento parece ser secundaria a la reducción de la fatiga relacionada con el ejercicio, el resultado se ve cuando las pruebas son después del ejercicio. |
| Tasa de Esfuerzo Percibido | Durante el ejercicio bajo la influencia de suplementación con BCAA, existe evidencia para apoyar una reducción en la tasa de esfuerzo percibido, pero parece mejorar de manera poco confiable el rendimiento siendo de baja magnitud. |
| Tiempo de Reacción | En una prueba de fútbol estimulada, se observó una gran disminución en el tiempo de reacción, puesto que se pensó que era secundaria a los efectos antifatiga. Hipotetizado para ser útil para deportes prolongados. |
| Pérdida de Peso | La pérdida de peso sucede durante el ejercicio extenuante prolongado, acentuándose con la suplementación de BCAA en relación con los carbohidratos. Probablemente esto sea un indicativo de masa magra y/o hidratación, no necesariamente sea un efecto anti-pérdida de grasa. |
| Adrenalina | No hay influencia significativa en las concentraciones de adrenalina. |
| Capacidad de Funcionamiento Anaeróbico | No tiene efecto significativo de mejora del rendimiento en el ejercicio cardiovascular en corto plazo. |
| Glucosa en Sangre | No existe una alteración en las concentraciones de glucosa en sangre con la suplementación de BCAA, pero el aumento de oxidación de grasas puede atenuar la disminución de glucosa observada durante el ejercicio prolongado. |
| Cortisol | No hay interacciones significativas entre los suplementos de BCAA y el cortisol. |
| Dopamina | La dopamina sérica no parece ser alterada con los suplementos de BCAA, al igual que ocurre con las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). |
| Ritmo Cardiaco | No se percibieron alteraciones significativas en la frecuencia cardíaca con suplementos de BCAA durante el ejercicio o en reposo. |
| Insulina | En los niveles de insulina en ayunas, no hay influencia significativa con la suplementación de BCAA. |
| Cuerpos de Cetona | No hay alteraciones significativas en la formación de cuerpos cetónicos, esto puede deberse a que los otros dos glucogénicos compensan el BCAA cetogénico (leucina). |
| Dolor Muscular | No tiene efecto significativo en el dolor muscular cuando se evalúa de 2 a 3 días después del ejercicio precargado con suplementos de BCAA. |
| Noradrenalina | La suplementación con BCAA no parece influir significativamente en las concentraciones de noradrenalina en suero. |
| Consumo de Oxígeno | No parece modificarse la absorción de oxígeno durante el ejercicio cardiovascular anaeróbico con suplementos de BCAA. |
| Salida de Potencia | Se observan efectos mixtos sobre la producción de potencia, pero cuando ocurre, no se trata de un aumento en la producción de potencia, sino secundario a un dolor muscular reducido después de repetidos ejercicios. Esto puede ser más indicativo de los efectos antifatiga que de una mejora real de la potencia de salida. |
Estudios excluidos de consideración
- Suplemento multinutriente (incluidos los suplementos no BCAA).
- Confundido con aminoácidos no BCAA (como citrulina o glutamina).
- Emparejado con inhibidores de la ECA.
Cosas a tener en cuenta
Los aminoácidos de cadena ramificada son una forma de suplemento de aminoácidos, ayudan en la construcción muscular y es potenciador de rendimiento. Se conocen como BCAA. Su principal función es la de ganancia muscular y ejercicio.
No se puede confundir con Leucina, isoleucina o valina (todos los BCAA individuales).
Se indica que esto tiene un efecto estimulante con la administración de suplementos de BCAA, pero debido a la falta de investigación sobre el tema, el efecto placebo no se puede descartar como causa.
Si quieres ver los estudios de los cuales parto para este análisis, puedes dirigirte a la página web: https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/