Aumento de masa muscular

Entiende el aumento de masa muscular

Este es un tema que pocos se preocupan por entender y un objetivo que pocos persiguen en sus primeros años tras la búsqueda del objetivo físico, aunque en realidad debería ser primordial durante toda la vida.

Pero bien, asumo que si estás leyendo este artículo, es porque ya sabes la importancia del aumento muscular o lo estás considerando, así que no voy ahondar en el tema del por qué deberías siempre querer aumentar tu masa muscular, sino explicar el proceso, para así entenderlo y llevarlo a cabo adecuadamente.

Bien, antes de leer, toma en cuenta que la explicación que voy a brindar es con la finalidad de que sea entendida, por lo tanto, no voy a explicar procesos complicados, fisiológicos y/o bioquímicos, porque sencillamente no tendría sentido el artículo para la gran mayoría de lectores.

Tu cuerpo es un organismo adaptativo y de supervivencia, su objetivo fisiológico es ese específicamente, adaptarse y sobrevivir ante casi cualquier situación.

La masa muscular por lo tanto es producto de la adaptación, debido a que cuando necesitamos aplicar fuerza es ella junto a otros tejidos quien es activada o solicitada para lograrlo. Por ello lo primero que debes tomar en cuenta es que la masa muscular depende en primer lugar del estímulo.

Básicamente cuando haces cualquier movimiento complejo, bien sea por peso, velocidad de ejecución, o cantidad de veces, la masa muscular es utilizada hasta su punto máximo de posibilidad para el momento y para cada individuo en particular. Es decir, cada uno de nosotros dependiendo de nuestras características en masa muscular y composición en general, tendremos tolerancias y posibilidades diferentes frente a una carga externa.

Una vez tomamos la decisión de realizar entrenamiento, con la finalidad de mejorar nuestra composición corporal, nuestro cuerpo empieza a enfrentarse a cargas externas en repetidas oportunidades, llegando a dar su máximo para el momento, pero entendiendo en algún punto que es necesario formar más masa muscular para seguir afrontando esta carga, y no solo es, o para que cada vez sea más sencillo, esto es básicamente la adaptación.

Este principio es entonces el primero y el principal para que el aumento de masa muscular tenga lugar, enfrentarse a cargas externas en repetidas oportunidades, generando adaptación, y una vez llegada esa adaptación, es decir cuando los pesos o estrategia empleada se vuelva sencilla, si queremos seguir avanzando, debemos seguir aumentando alguna de las variables que activarán nuevamente el proceso de adaptación siguiente.

De la explicación anterior, nace la respuesta a por qué muchas personas no avanzan, y también la diferencia entre entrenar y hacer ejercicio.

Las personas no avanzan porque no tienen un plan escrito, planificado y pensado, y en su afán por hacer cosas innovadoras o súper sofisticadas, erran en el primer y principal principio del entrenamiento, progresión. Incluso hay personas que pueden estar sintiéndose más cansadas o que hicieron mucho ejercicio, y en términos de estímulo pueden haber incluso retrocedido, ¿asombroso no?

Entonces es como nos damos cuenta que hacer ejercicio no tiene absolutamente nada que ver con entrenar (en contexto), dado que hacer ejercicio puede cansarte y hacerte gastar calorías, pero no necesariamente generara adaptación y crecimiento muscular a largo plazo.

Claro que en este tema del entrenamiento hay mucha más tela que cortar que el solo hecho de progresar en las cargas externas, que no trataremos en este artículo, pero quédate con la idea de que es el pilar inicial del entrenamiento, el progreso.

Ahora bien, cuando nos encontramos con un sujeto que no había hecho entrenamiento adecuado, o con un sujeto que simplemente no había hecho nada, o bien viene de un parón por lesión o XS razón, los aumentos de masa muscular son bastante rápidos y notorios, claro, asumiendo que haga todo debidamente.

También es posible que sujetos usando esteroides avancen a velocidades mucho mayores y notorias, por razones que tampoco explicaremos en este tema, dado que no son los esteroides el tema, pero quédate con la idea de que los esteroides aceleran muchísimos procesos,incluidos los malos.

Pues bien, ahora estarás pensando, bueno a cargar y cargar y avanzar y avanzar… y a pesar de que esto en teoría es el propósito, no funciona para nada rápido después de pasado un tiempo, y nuestro cuerpo así como se adapta para hacerse más fuerte, también tiene mecanismos que empezarán a limitar exponencialmente la ganancia de masa muscular, por una hormona que regula la masa muscular, debido a que en cierto punto ser muy grande y musculoso no es eficiente para supervivencia, por razones de gasto energético (gastas más calorías cuando tienes más tamaño muscular), y además por eficiencia en movimientos.

Esta razón anterior, es la razón por la cual muchas personas recurren a los esteroides, los cuales además de muchas otras cosas, inhiben dicha hormona, y entonces pueden acelerar muchos procesos.

Sigamos el hilo, como dije en algún punto, tu cuerpo empezará a ralentizar la velocidad con la que se adapta y soporta cargas, es por ello que muchísimas personas llegan a puntos de estancamientos, o puntos físicos que duran muchísimo tiempo, y razón por la cual también debemos realizar un programa inteligente que vaya a la par del funcionamiento y respuestas del cuerpo.

Bueno, a groso modo te explico, nuestro cuerpo se adapta muy bien, pero hasta cierto punto como ya dije, es por ello que no podríamos avanzar de forma lineal, diciendo que semanalmente levantaremos más y más, piensa que si esto fuese cierto, existirán básicamente mutantes de 500 kilos con un montón de músculos, dado que mucha gente lleva muchísimos años entrenando, y si semanalmente se adaptaran y crecieran, serían gigantescos.

Debido a esto, es necesario realizar procesos en medio del proceso general, (lo que en el mundo de entrenamiento se llama periodización), realizando etapas donde planeas progresar, otras donde bajas la intensidad y descansa tu cuerpo, para luego volver al progreso y que tu cuerpo se adapte de forma más eficiente a nuevas cargas… También existen otros procesos, como manipular cargas externas y mejorar en otros aspectos como series o repeticiones, o tal vez tiempo bajo tensión, pero tampoco es el punto de este artículo.

Recapitulemos:

1. Tu cuerpo se adapta y crece.
2. Es necesario aplicar cargas externas para el punto anterior, de forma adecuada, programada y pensada, de tal forma que progreses.
3. No es posible progresar de forma lineal por mucho tiempo, porque el cuerpo tampoco lo permitiría.
4. Existen algunas estrategias para ir a la par de las reacciones del cuerpo.

Antes de seguir, quiero insistir en que este articulo está siendo muy objetivo y general sobre el aumento de masa muscular, y que no explico procesos complejos ni a detalle para precisamente hacerlo más digerible.

Tomando en cuenta todo lo explicado hasta el momento, es necesario saber que para que todo esto ocurra es necesario tener un suministro de energía en el cuerpo, las cuales son llamadas calorías.

NOTA: En principio, es probable ganar masa muscular sin prestarle demasiada atención a las calorías ingeridas o macronutrientes, debido a que como dije en principio, la adaptación inicial es bastante eficiente.

Las calorías son producto de 3 macronutrientes (carbohidrato, proteína, grasa), estos macronutrientes una vez metabolizados generan calorías, además cada uno de ellos debido a sus diferencias en composición, son destinados cada uno a diferentes procesos.

La proteína, una vez digerida genera además de calorías, aminoácidos, los cuales son los bloques estructurales que forman la proteína muscular, es decir tu masa muscular.

Los carbohidratos, una vez digeridos generan además de calorías, glucosa, la cual es transformada en glucógeno, el cual va al hígado y depósitos musculares, y participará en la producción de ATP, energía circulante y disponible rápidamente para la ejecución de determinadas actividades.

Las grasas, una vez digeridas generan además de calorías, colesterol y triglicéridos, los cuales pasan a formar parte del tejido adiposo, participando también en la producción de ATP, pero en este caso para actividades que necesiten una energía más lenta.

NOTA: La explicación de los macronutrientes es única y exclusivamente para tratar el tema de aumento de masa muscular, ya que podría escribir páginas y páginas hablando de uno solo de ellos, su importancia y funciones en todo el organismo.

Bien, asumiendo que ya has pasado la etapa inicial de adaptación, tu cuerpo empezará a necesitar de estos 3 amigos descritos anteriormente en mayor cantidad y distribución específica, pues cada uno de ellos participa en procesos globales que están relacionados con el aumento de masa muscular y la nueva adaptación.

El primero y principal es la proteína, dado que se necesitan aminoácidos suficientes para poder formar los bloques estructurales de tu masa muscular, piensa en ellos tal cual piensas en bloques para formar una pared.

Sin embargo, no te dejes llevar por las palabras ¨primero y principal¨ y comiences a comer proteína de forma desmedida, ya que como todo en la vida tiene un punto mínimo óptimo y un punto máximo óptimo para cada caso individual, y es bastante diferente a la cantidad que has escuchado por años.

Después tenemos a los dos amigos restantes, y desde mi punto de vista ambos se encuentran en el mismo nivel de importancia.

Los carbohidratos te proporcionarán el glucógeno necesario para poder enfrentar las cargas externas, debido a las características del tipo de actividad que representan las cargas externas y el entrenamiento para la ganancia muscular en general.

Las grasas representan un factor bastante importante, ellas regulan muchas hormonas implicadas en estos procesos anteriores, tal como lo es la síntesis de proteína muscular.

Piensa que cada uno de ellos se relaciona en principio, en el medio y en el final del proceso.

NOTA: Existen algunos mecanismos inducidos que pueden bajo situaciones de emergencia en el cuerpo humano, utilizar otras vías para lograr ganancia de masa muscular, como puede ser una dieta baja en grasas, o una dieta baja en carbohidratos (cetogénica). Sin embargo, desde mi punto de vista no son las opciones óptimas, a menos que sea por situaciones muy puntuales (tema de otro artículo).

Finalmente, además de necesitar cada uno de ellos en cantidades adecuadas a cada uno de nosotros y nuestras características específicas, necesitamos también calorías totales óptimas.

Te explico mejor, cada uno de ellos aportará beneficios por su composición y función en el cuerpo, pero también deberán generar una cantidad de energía total.

Son las 4 patas de una mesa, 1 = Calorías totales, 2 = Proteína, 3 = Carbohidratos, 4 = Grasas… piensa que sin una pata la mesa caería.

Recapitulemos:

1. Tu cuerpo se adapta y crece.
2. Es necesario aplicar cargas externas para el punto anterior, de forma adecuada, programada y pensada, de tal forma que progreses.
3. No es posible progresar de forma lineal por mucho tiempo, porque el cuerpo tampoco lo permitiría.
4. Existen algunas estrategias para ir a la par de las reacciones del cuerpo.
5. Necesitaras energía para todo este proceso.
6. Necesitaras además que esa energía este bien distribuida en macronutrientes de forma adecuada.
7. Cada uno de los macronutrientes es indispensable en un escenario óptimo.

Sabiendo esto, es probable que estés pensando que necesitas un montón de energía extra para formar masa muscular, algo que se les escapa de las manos a muchas personas.

Te explico, ¿recuerdas cuando te dije que la velocidad con la que se adapta tu cuerpo, en principio es muy rápida, pero que se ralentiza?, bien esto lo notarás tú mismo, pero además debes pensar que una vez esta ralentización sucede, también se ralentiza o minimiza la necesidad de energía extra, porque quieras o no, la energía extra que proporciones no será utilizada para que seas mucho más fuerte y puedas progresar, por la hormona que comentaba líneas atrás.

El hecho es que tu cuerpo no te dejará avanzar más rápido de lo que tiene destinado avanzar, sin importar si comes una tonelada de calorías.

Necesitas la energía justa, adecuada al proceso que tu cuerpo individualmente está viviendo, y conforme vayas adaptándote y superando cargas, es posible (NO NECESARIO SIEMPRE) necesitar un LIGERO incremento en las calorías, mucho más ligero de lo que quisieras pensar que es ligero.

Piensa también que si no estás avanzando y progresando en el gimnasio, ¿qué sentido tiene aportar más calorías? Ninguno, no las necesitas.

OJO: Esto asumiendo que estás consumiendo unas calorías adecuadas, dado que, si en realidad estás comiendo menos de las que necesitas, es evidente que en este caso si necesitas más calorías, pero porque estás comiendo menos de las necesarias, no porque necesites extra.

Muchas personas pueden pensar que si aportan más calorías avanzarán más rápido, aunque aquí hay una confusión con aportar más comida y aumentar de peso en la báscula, erróneamente se piensa que subir en la báscula es ganar masa muscular, y aunque un incremento en la báscula puede tener cierta correlación con la ganancia de masa muscular, no es tan sustancial como muchos creen, además piensa que ganas masa muscular cuando progresas, no cuando subes en la báscula, y subir en la báscula sin progresar puede ya estar siendo otra cosa lejos de masa muscular.

Ahora bien, asumiendo que determinas que necesitas más energía para rendir mejor en los entrenos y generar mayor estímulo, no te engañes pensando que son un montón, y diciendo¨estoy en volumen¨, y ganar mucha grasa innecesaria rápidamente.

Nuevamente, la velocidad con la que avanzas en las cargas tiene un tope, que lo dicta tu cuerpo y tu programa bien estructurado… tu factor cuerpo, es aquí el que te dice, ¨hey no te voy a dejar avanzar muy rápido de cualquier forma¨, así que la energía extra que vayas a añadir puede rayar en un límite bastante alto como 200 calorías adicionales, y esperar un tiempo prudencial, analizar y corroborar que sucedió con ese ajuste.

Si aún sabiendo esto, decides incrementar tus calorías a lo loco, déjame decirte que ganarás una cantidad de grasa innecesaria, que además de interferir tu ganancia de masa muscular, luego te pasará factura y con intereses cuando la quieras perder.

Te explico, recuerda que tu cuerpo es adaptativo y de supervivencia, entonces conociendo todo lo que he explicado, sucederá lo siguiente:

1. Tu cuerpo limitará tu velocidad de ganancia muscular.
2. Las calorías extra que aportes pasarán a formar parte del tejido adiposo.
3. Ganarás igual o menos masa muscular que si lo hicieras adecuadamente, pero llenándote de grasa.

Y esto es así, porque la energía extra en el cuerpo representa supervivencia, y la cantidad de energía que tu cuerpo puede almacenar es incalculable, es por ello que existe la obesidad, si tu cuerpo regulara la cantidad de energía que almacena, no existiría nadie con porcentaje de grasa elevado.

Pues bien, hemos llegado al punto más crucial del post, la realidad de como suceden las cosas, y como deberías hacerlas.

Recapitulemos todos los puntos:

1. Tu cuerpo se adapta y crece.
2. Es necesario aplicar cargas externas para el punto anterior, de forma adecuada, programada y pensada, de tal forma que progreses.
3. No es posible progresar de forma lineal por mucho tiempo, porque el cuerpo tampoco lo permitiría.
4. Existen algunas estrategias para ir a la par de las reacciones del cuerpo.
5. Necesitaras energía para todo este proceso.
6. Necesitaras además que esa energía este bien distribuida en macronutrientes de forma adecuada.
7. Cada uno de los macronutrientes es indispensable en un escenario óptimo.
8. No es necesario un exceso calórico, y cuando se necesite no es tan elevado como se piensa.
9. La velocidad con la que ganas masa muscular, asumiendo que haces todo bien, la dictará tu cuerpo.
10. Necesitarás paciencia, y enfocarte en progresar en el entrenamiento, y hacer el resto de pasos adecuadamente.

Espero que este artículo haya liberado a muchos de muchas creencias absurdas, y además haya dado una visión más clara y en contexto sobre la ganancia de masa muscular y a qué atenerse.

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