AYUNO INTERMITENTE (MI OPINIÓN)

    • El ayuno intermitente ha tomado popularidad en los últimos años, más específicamente en los dos últimos, pero, sin embargo, el ayuno tiene bastante tiempo, al menos yo puedo decir que lo conozco y aplico hace algunos 7 años, o tal vez más.

    El ayuno intermitente tiene por regla única, la ingesta de comida hasta cierta hora, y momento en el cual se mantiene un periodo de tiempo sin ingerir calorías, normalmente el ayuno mas corto es de 12horas, y el mas largo de 24 horas.

    Durante este periodo de tiempo, solo es posible tomar agua, café, té, o bebidas que no aporten calorías, y después de dicho periodo es posible comer tu comida.

    Los defensores del ayuno intermitente,aseguran que dicho protocolo incrementa los parámetros de salud, perdida de grasa, y autofagia.

    La evidencia a día de hoy, con innumerables estudios controlados no ha descubierto ninguna diferencia en ninguno de estos puntos mencionados.

    Es decir:

    Cuando se planifico una alimentación con calorías controladas en déficit calórico, proteína controlada, fibra controlada y actividad física monitoreada, pero con ingestas normales y habituales, en la mañana,medio día, tarde y noche.

    Frente a exactamente las mismas condiciones,pero con periodos de ayuno, no se encontró diferencia alguna en las mejoras de dichos parámetros.

    Lo que se traduce a un análisis bastante claro, la mejora de dichos parámetros no tiene absolutamente nada que ver con el momento de la ingesta, sino con el déficit calórico y demás variables.

    Sin embargo: Es posible ver como algunas personas les es mas sencillo cumplir con las variables mencionadas en periodos de ayuno, lo que tiene por resultado, que sea más fácil adherirse, así que pudiéramos estar hablando de un beneficio anecdótico o puntual en ciertas personas, dependiendo única y exclusivamente de la preferencia personal.

    Nota adicional: Si estas leyendo esto, y eres fan del ayuno, no quiero que tomes una mala actitud frente a lo que estoy transmitiendo, por sencillo fanatismo, dado que yo no defiendo absolutamente ningún tipo de alimentación, únicamente defiendo los contextos con variables controladas, y si el ayuno tuviese algún beneficio bioquímico sobre otros protocolos, lo estarías leyendo también de la misma forma. Como consejo final, no se dejen llevar por autores o figuras publicas de importancia en redes sociales o farándula, dado que esto no los cualifica para dar evidencia, más bien opta un punto crítico e imparcial con contexto.

    Ahora te preguntaras, ¿entonces, porque dices en principio que has usado el ayuno tanto tiempo?

    • Veras, el ayuno representa para mí una gran herramienta,dado que en las mañanas tengo bastante trabajo, además de que dicho trabajo es en un escritorio frente a una computadora (como estoy justamente ahora, únicamente tomando café), momento en el cual, para mí, cocinar y lavar trastes representa tiempo, además de que sencillamente no me provoca comer por la mañana.

    Sin embargo, el ayuno que hago no es para nada drástico o largo, a veces hago 11 o 12 horas, y no es ni siquiera por ayunar, sino mas bien por que hasta esa hora me da algo de hambre y coincide con mi momento de comida pre entrenamiento.

    En déficit calórico si es probable que alargue mi ayuno un poco más, pero de cualquier forma siempre procuro romperlo con mi comida pre entrenamiento, así que en caso de déficit es probable que antes de alargar la hora de comer, acorte mas bien la de dejar de comer. Esto debido a la síntesis de proteína, me gusta mantener un balance positivo entorno al entrenamiento,aunque no lo tomes a la ligera no es nada dramático, pudiera hacerlo de otra forma sin problema, es simplemente un gusto personal.

    Es entonces cuando en un contexto bien planteado, el ayuno intermitente puede resultar interesante, para conseguir determinados objetivos, como puede ser el simple hecho de disfrutar momentos de la comida, donde eres mas propenso a comer más, o bien te gusta más, como lo es en mi caso, que me gusta concentrar la mayoría de mi comida en momentos entorno al entreno y la noche.

    De cualquier forma, apliques o no el ayuno,ya habrás entendido que es necesario tener un objetivo calórico y de macronutrientes para obtener resultados, dado que, si aplicas el ayuno y no tienes objetivos de macronutrientes y calorías, existen dos escenarios probables.

    Escenario 1: Dejar de comer las cantidades adecuadas de macronutrientes y calorías, y causar una desnutrición y consecuente perdida de masa muscular, producto de un déficit calórico agravado y bajo aporte de determinados macronutrientes, lo que sin temor a equivocarme va atener un resultado en tu salud y composición corporal, deplorable.

    Escenario 2: Dejar de comer durante el periodo de tiempo del ayuno, para contrarrestarlo de forma inclemente comiendo en exceso (típica mentalidad de atracón), y causando por ende una mala relación con la comida, ganancia excesiva de grasa, e igualmente parámetros de salud deplorables.

    Es por ello que hay que dejar claro que la ventana de tiempo en la que decidas comer, no tiene ningún beneficio por si solo, sin un contexto bien planteado.

    Si decidieras hacer ayuno, aquí hay algunas pautas puntuales que en mi opinión te vendrían bien.

    1. Durante una semana o dos, anota las horas en que normalmente desayunas y cenas, es decir tu primera y ultima comida, para tener un promedio actual de las horas que normalmente comes, y desde este punto comenzaras a sumar media hora a tu desayuno, y restar media hora a tu cena,dando con el objetivo de ayuno que tienes planteado, y dándole prioridad al momento que mas te gusta comer y es más sostenible.
    2. Tener objetivos de macronutrientes y calorías, o al menos un estimado y alguna herramienta para tratar de cumplir los objetivos,yo siempre aconsejo el conteo de macros, pero entiendo que no a todo el mundo le agrade la idea, así que en general solo busca la forma de tener objetivos y poderlos cumplir o al menos estar muy cerca.
    3. Si deseas perder grasa, es necesario que crees un déficit calórico, y que priorices la proteína, por temas de preservación de masa muscular y saciedad.
    4. Si deseas realizar ejercicios en ayuno, procura que tu ultima comida antes del ayuno contenga una buena parte de tus macronutrientes y calorías, además de procurar que la finalización del ejercicio coincida con el momento de romper el ayuno, también por temas de preservación de masa muscular y reposición de glucógeno.
    5. La comida que utilices para romper el ayuno, en mi opinión debería ser una fuente de vegetales fibrosos, proteína magra, y después si algo más, o si entrenas con pesas antes del ayuno, agregaría a la sugerencia anterior un carbohidrato almidonado.
    6. Procura también consumir suficiente agua, para mantenerte hidratado durante el ayuno, ya que el agua participa en mas del 75% de los procesos de nuestro cuerpo, un buen punto de partida es 500 ML por cada 10kg de peso corporal, pudiendo llegar a consumir hasta 1 litro por cada 10kg de peso corporal.
    7. No es necesario que realices el ayuno diariamente, puedes hacerlo simplemente el día que prefieras o te convenga, como ya dije, no tiene nada mágico es simplemente una estrategia.
    8. Si te sientes mal, con poco animo o dolores de cabeza poco usuales, tal vez el ayuno no sea para ti, o tal vez estés siendo muy agresivo con alguna disminución de macronutriente, o tiempo de ayuno,prueba a disminuir un poco las horas y verificar tus macronutrientes, si aun así persisten las malas sensaciones, es probable que debas considerar que el ayuno no se adapta a ti , y que no es inteligente querer adaptarse a algo que te hace sentir mal.
    9. No es necesario ningún suplemento, y cualquier persona que te lo diga es porque directa o indirectamente quiere hacerte creer esto, para que lo compres, incluso la persona que te lo diga puede estar siendo ransmisor de la información y estar engañado también.
    10. No aconsejo llevar el ayuno más allá de 16horas, dado que comer tus macronutrientes en 8 horas aun estando en déficit calórico puede resultar en bastante cantidad y mala relación con la comida, aunque hay matices,esto solo es una recomendación personal.
    11. Es importante mantener un buen consumo de vegetales, frutas y carbohidratos en general complejos, asegurando un buen aporte de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes etc.

    Como veras, el ayuno puede representar una grandiosa herramienta, pero también puede terminar siendo algo negativo si no se cumplen con algunas características, las cuales son también validas y aplicables para cualquier otro programa de alimentación con ingestas normales.

    Así que finalmente la pregunta que debes hacerte es.

    ¿Tomando en cuenta las consideraciones acerca del ayuno, soy capaz de seguirlas y es algo que considere sostenible para mí?

    ¿SÍ? Adelante

    ¿NO? Considera otra estrategia

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