¿Deben mantenerse las proteínas en los mismos niveles durante toda la semana, incluso en los días sin entrenamiento?

     Esa es una pregunta que muchos se hacen y la respuesta para ello es simple. Hay algunas investigaciones y teorías que se pueden discutir, en ese caso hay suficientes datos para generar un cierre a la pregunta.

Ganancia muscular

     Para comenzar debemos hacernos la siguiente pregunta: ¿Cuál es el objetivo? Existen distintas maneras en las que podemos analizar el protocolo adecuado de alimentación de proteínas; si el objetivo principal es la ganancia muscular, hablamos de condiciones hipercalóricas sostenidas y si el objetivo es retención muscular, las condiciones son hipocalóricas para el objetivo de la pérdida de grasa.

     Con el objetivo de ganancia muscular, se debería aumentar la Síntesis neta de Proteínas Musculares (MPS); esto también se refiere al aumento de la proteína muscular neta positiva equilibrada, ya que estamos hablando de la diferencia entre síntesis y descomposición de la proteína muscular. La alimentación con proteínas se considera una oportunidad para incrementar la respuesta anabólica a nivel muscular, las comidas que se omiten se ven como oportunidad para perder el crecimiento.

     Hay una gran cantidad de estudios sobre cuánta proteína diaria aumentaría el crecimiento muscular, sin embargo, aún faltan investigaciones sobre atletas entrenados o avanzados, cuyo objetivo específicamente es maximizar la masa muscular. Con lo mencionado anteriormente, tenemos dos obras importantes de literatura para este tópico, son dos metaanálisis, uno de Cermak y el otro más reciente de Morton. El metaanálisis de Morton es el más completo y puede ser visto como una publicación orientadora; en ella encontramos que la ganancia de masa magra se estanca con una ingesta de proteínas de 1,62 g/kg. Pese a eso, el límite superior del Intervalo de Confianza (CI) del 95% fue de 2,2 g/kg, lo que lleva a decir que la estimación es de 1,03 a 2,20 g/kg, recomendando ~2,2 g de proteína/kg/d para los que quieren maximizar las ganancias inducidas por el entrenamiento de resistencia en FFM.

     Hay un estudio de Bandegan donde expresa que para los culturistas masculinos el promedio requerido de proteína es de 1,7 g/kg y el CI de 2,2 g/kg. Estas cifras fueron generadas al usar el método de Indicadores de Oxidación de Aminoácidos (IAAO) y los resultados obtenidos fueron al examinar a los individuos en reposo un día de entrenamiento.

     Bandegan piensa que es posible que la necesidad de proteína pueda aumentar después del entrenamiento, aumentando los requisitos finales de los días de entrenamiento comparándolo con los días libres. Podemos decir que el método IAAO mide el equilibrio de proteínas de todo el cuerpo en lugar del equilibrio de proteínas musculares, lo que se ve como una limitación.

     En este punto podemos hacernos una pregunta más explícita ¿Puede una menor ingesta de proteínas comprometer el crecimiento muscular en los días sin entrenamiento? Basados en los descubrimientos hasta ahora se puede decir que no es bueno arriesgarse por debajo de 1,6 g/kg, sin importar si es un día de entrenamiento o no.

     Para el objetivo de mantener la masa muscular ante un déficit se tienen márgenes más flexibles para la ingesta de nutrientes. Con la idea de bajar la ingesta de proteínas en los días sin entrenamiento es que las tasas de ayuno de MPS pueden mantenerse elevado durante 24 a 48 horas después del entrenamiento de resistencia. Burd nos dice que amplió los estudios al observar que con el ejercicio de fuerza aumentó la síntesis de proteínas miofibrilares mediada por la alimentación de proteínas por al menos 24 horas.

Retención muscular

     Para el objetivo de crecimiento muscular podemos hacer una distribución de proteínas en 4 comidas diarias, el contenido de las proteínas puede ser aproximadamente de 0,4 a 0,6 g/kg del peso corporal total. Con el objetivo de retención muscular en la dieta hipocalórica tiene un alcance mucho más amplio en la distribución de las comidas diarias y también con las comidas en la semana.

      Un metaanálisis realizado en 2.014 muestra conclusiones de que la retención muscular en condiciones hipocalóricas es evidente en la composición corporal colectiva, por eso se aconseja a ir con calma teniendo preferencia y sostenibilidad individuales.

     Hay una investigación de Krista Varady que trata sobre el Ayuno de Días Alternos (ADF), donde dice que este modelo implica un período de restricción energética generalmente basado en una sola comida que contenga aproximadamente 500 kcal, que se alternan con período de alimentación de 24 horas si así se desea. A pesar de las altas restricciones de ayuno, los cambios en la composición corporal han sido similares a las dietas de control lineal.

     Algunos estudios de ADF sin calorías muestran resultados mixtos con respecto a la preservación de masa magra para controlar las dietas. En Catenacci se encontró que no ingerir calorías en los días de ayuno alternados con ad libitum mostró cambios similares en la composición corporal comparándolo a la restricción calórica diaria moderada luego de 6 meses. Stekovic realizó un ensayo de 4 semanas donde concluyó una disminución mayor en la masa magra con el grupo de ADF sin calorías comparándolo con la dieta habitual. El grupo de ADF perdió más grasa corporal.

Conclusiones

     Consumir menos proteínas en los días libres no ayuda en el crecimiento muscular, pero si lo vemos para la retención muscular no pasa nada. Los días sin entrenamiento pueden tener un consumo de proteínas no menor a 1,2 g/kg para que no afecte la retención muscular.

     La pérdida de masa magra mantiene en similitud el ADF con la restricción calórica diaria. La investigación de ADF carece de objetivos de ingesta de proteínas, así como de programas estructurados y progresivos de entrenamiento de resistencia.

     Hay una excepción a la regla de flexibilidad hipocalórica en casos extremos, como la preparación para concursos de culturismo y deportes físicos; en ese caso, la ingesta de proteínas debe ser alta tanto en días de entrenamiento como en los días libres para protegerse de la pérdida de músculo.

Si quieres ver los estudios de los cuales parto para este análisis, puedes dirigirte a la página web: www.alanaragon.com