¿Es Mejor hacer Ejercicio Aeróbico en Ayunas?

     Hacer cardio en ayunas usa más ácidos grasos durante el ejercicio y a largo plazo no tiene grandes beneficios para la pérdida de grasa. El ayuno frente a la alimentación tiene poco efecto en el rendimiento excepto cuando se acerca al esfuerzo máximo.

     Apetito

     El ejercicio está relacionado con una baja ingesta de alimentos, se cree que está relacionado con una menor capacidad de respuesta de los alimentos. Si comparamos las ayunas con una ingesta de alimentos a la hora de realizar ejercicio, tenemos que el ejercicio alimentado suprime el apetito en mayor grado que en ayunas, siendo más efectivos que la alimentación controlada, por lo que no se encuentran diferencias significativas en la ingesta de alimentos durante todo el día.

     Rendimiento del Ejercicio y Estado Físico

     Como se menciona anteriormente no hay diferencia significativa entre el entrenamiento en ayunas y el alimentado, esto fue estudiado sobre el rendimiento físico durante el 70% del VO2 corriendo en una cinta rodante.

     El entrenamiento en ayunas puede bajar el rendimiento de los carbohidratos durante el entrenamiento, mejorando el VO2; en otros estudios no se encontraron diferencias significativas. El estudio del que se acaba de mencionar es secundario a que los carbohidratos tienen un efecto en la mejora del rendimiento para el ejercicio casi máximo. Si lo vemos desde el ejercicio submáximo, no se encuentran diferencias entre los entrenamientos con ayunas o alimentados. Al parecer una alimentación con carbohidratos es mejor para el entrenamiento en ayunas, si se quiere mejorar las adaptaciones al entrenamiento.

     Gasto Energético y Peso

     En la investigación realizada con la cinta rodante de correr, se observa que no hay diferencia significativa con el gasto de energía entre el entrenamiento en ayunas y con alimentación, pero si se observó que el RER fue menor en ayunas. El aumento en la utilización de grasas puede ser la base de los beneficios anti-lipidémicos del ejercicio, esto no sucede cuando los carbohidratos están precargados ni se relacionan con el índice glucémico de la fuente de carbohidratos. En un estudio realizado por 6 semanas, se tiene como resultado que la mayor energía viene de los ácidos grasos, esto causa una reducción en la oxidación de la glucosa e incrementa la caída de glucosa inducida por el ejercicio, lo que puede causar un riesgo de hipoglucemia.

     Se realizó un estudio por 50 días donde se comparó el ejercicio cardiovascular por la mañana en ayuno o con alimentación, resultando que la alimentación produjo mayor pérdida de peso, mientras que en ayuno fue menor pero obtuvo más reducción en la pérdida de grasa corporal. Lo que puede generar confusión con esta investigación es que fue realizada durante el Ramadán, haciendo que durante la primera mitad un grupo consumiera 600 kcal de más. Otro estudio comparó el entrenamiento de hombres activos en ayunas o precarga de carbohidratos durante 6 semanas con una dieta estándar, en donde no se observaron diferencias en la masa magra y la masa corporal.

     Sin importar la ingesta calórica en el entrenamiento en ayunas, no se va a lograr un efecto diferente al de quemar grasa o perder peso.

     Masa Muscular

     En respuesta al ejercicio aeróbico, existe una degradación de proteínas musculares y con el tiempo aumentan las tasas de renovación de proteínas.

     El entrenamiento en ayunas mejora la degradación del músculo esquelético y prepara los músculos esqueléticos para un anabolismo a nivel genético. La rotación se regula en respuesta al entrenamiento en ayunas y se disminuye en el entrenamiento alimentado.

     En resumen, no existe evidencia que respalde una mejor respuesta fisiológica del cuerpo ante la pérdida de grasa corporal cuando se aplica el cardio en ayuno, frente a un estado alimentado cuando las variables son equiparadas.

     Sin embargo, no se descarta que en determinados sujetos sea más beneficioso el ejercicio aeróbico en estado de ayuno, debido a preferencias personales y creencias propias, que de forma inconsciente hacen que se adhiera a un déficit calórico establecido, o en caso de no contabilizar calorías/macros simplemente hacen que coma menos cantidad y menos alimentos calóricos.

     También es importante destacar cual es el propósito principal de la persona en cada etapa, dado que, si su objetivo es el rendimiento aeróbico, como lo es el caso de un corredor de maratón, por ejemplo, la disponibilidad de glucosa/glucógeno juega un papel importante en dicho rendimiento.

     Por otro lado, es probable que algunos sujetos presenten poca capacidad de expresar energía en estado de ayuno, lo que hace que, aunque esté en ayuno gaste menor cantidad de calorías.

     Finalmente aclarar que, sin duda alguna, lo esencial para perder grasa con ejercicio aeróbico no es estar alimentado o no, previo a la actividad a realizar, más bien que este ejercicio contribuya al déficit calórico, consciente o inconscientemente.

Si quieres ver los estudios de los cuales parto para este análisis, puedes dirigirte a la página web: https://examine.com/nutrition/is-it-better-to-do-aerobic-exercise-fasted/