Ganancia muscular en hombres y mujeres: ¿Cuál es la diferencia?

Observaciones en el campo

     Según observaciones personales realizadas, los hombres tienden a ganar músculo más fácil y rápido que las mujeres. Se dice que esto es debido a que la mayoría de las mujeres no apunta hacia la hipertrofia como objetivo principal, ellas generalmente realizan ejercicios para la parte inferior del cuerpo (glúteos, piernas, cuadriceps), en cambio los hombres se centran más en la parte superior del cuerpo, por eso ellos alcanzan con mayor facilidad la ganancia muscular. En una nota, dice Kadi que en las competencias de levantadores de potencia la musculatura de la parte superior del cuerpo tiene más receptores de andrógenos que la parte inferior del cuerpo, aunque eso no hace que las diferencias de ganancia muscular entre los sexos sean claras. A pesar de las experiencias y observaciones personales, se debe comparar con investigaciones que se han realizado, por eso vamos a hacer una comparación con los hallazgos científicos sobre los efectos hipertróficos del entrenamiento de resistencia en hombres y mujeres.

Investigación que compara diferencias sexuales en ganancia muscular

     En los hombres se ve entre 15 a 20 veces más testosterona circulante que en las mujeres, lo que ayuda a tener una ventaja anabólica inherente. Aunque no lo creas, hay pocas investigaciones acerca de la respuesta hipertrófica que los compare. Anteriormente se han hecho comparaciones en los efectos del entrenamiento de resistencia en hombres y mujeres, dando como resultado una mayor ganancia para los hombres pero las mujeres también tienen ganancias similares. Para Cureton, esos estudios están limitados por medidas como la masa libre de grasa (FFM), el peso corporal total y las mediciones de circunferencia, por esto deciden hacer una prueba de 16 semanas, donde evalúan la composición corporal por medio de hidrodensitometría y medir el área de la sección transversal (CSA) con tomografía computarizada. Las pruebas son realizadas en sujetos no capacitados, demostrando en los hombres un mayor incremento en la masa muscular, sin embargo entre ambos sexos los cambios fueron proporcionales.

     Bamman efectuó un estudio de 26 semanas en personas mayores de 69 años, resultando una mayor respuesta hipertrófica de miofibra en los hombres, con un aumento de tamaño de miofibra de un 40% y en las mujeres de un 7%. Otro estudio fue realizado en sujetos mayores de 65 años durante 18 semanas, basado en entrenamiento de resistencia, manifestando un aumento modesto en CSA muscular sin tener grandes diferencias entre ambos sexos. A pesar de estos estudios, el aumento en la calidad muscular fue mayormente en hombres que en las mujeres.

Diferencias de tamaño y fuerza

     Muy bien sabemos que hay diferencias anatómicas y morfológicas entre hombres y mujeres. En un estudio de Miller se observa que las mujeres tenían un porcentaje de CSA muscular más pequeño que los hombres, se tiene que para bíceps braquial es de un 45%, para flexores totales del codo de 41%, para vasto lateral de 30% y para extensores totales de rodilla un 25%. En los hombres se muestra casi el doble en las áreas de fibra de tipo I y media en el bíceps braquial, también tienen un poco más grandes las áreas de fibra tipo II en el vasto lateral. Pese a eso, no se observan diferencias específicas en la relación fuerza/CSA para las flexiones del codo o la extensión de la rodilla, lo que si se concluye es que la fuerza en los hombres es debido a tener mayor fibra muscular.

     En los últimos años, Gentil realizó un ensayo de 10 semanas y no encontró diferencia alguna entre ambos sexos en los aumentos de fuerza de la parte superior del cuerpo, su ensayo se basó en un entrenamiento de resistencia progresiva de 10 semanas en personas que no entrenaban en la edad universitaria. Por otra parte, Hannah descubrió que la fuerza absoluta de los hombres puede ser debido a que tienen mayor masa muscular; midió desde la fuerza hasta la masa muscular en hombres y mujeres que no estaban capacitados. En conclusión, no podemos decir que hay diferencias absolutas o proporcionales en las ganancias de fuerza porque no hay estudios claros en personas capacitadas que tengan estas comparaciones específicas entre ambos sexos.

Reflexiones finales

     Tal y como vimos en los estudios realizados, sabemos que existen diferencias en el tamaño muscular entre hombres y mujeres, lo que no se tiene claro es si las mujeres pueden o no ganar músculo al mismo ritmo que los hombres. La poca evidencia existente propone que los hombres tienen ventaja en aumento absoluto pero en un sentido proporcional de ambos sexos; de igual forma, es similar la tasa de crecimiento muscular del entrenamiento de resistencia.

     Tenemos a Dreyer, quien encontró una falta de diferenciación en la Síntesis de Proteínas Musculares (MPS) y la señalización anabólica en respuesta a una serie de ejercicios de resistencia de alta intensidad. Phillips participó que los hombres y mujeres más jóvenes tienen respuestas de MPS similares a la alimentación, mientras que la respuesta de MPS disminuye en las personas mayores y es más pronunciada en las mujeres mayores. Coelho-Júnior hace una revisión sistemática y de metaanálisis, donde descubrió que las personas mayores mientras más ingesta de proteínas más frágiles pueden ser. Baum recomienda para los individuos mayores un consumo de proteínas entre 1.2 – 2.0 g/kg y para los que buscan un crecimiento muscular es apropiado entre 1.6 – 2.2 g/kg.

     Una pregunta interesante que pueden hacerse, es si hay diferencias en la preservación de la masa muscular cuando se deja de entrenar y para ello tenemos a Ivey, quien comenta que la pérdida proporcional de volumen muscular se ve después de 31 semanas de entrenamiento en hombres. Rosa-Caldwell y Greene nos dicen que los hombres y las mujeres tienen diferentes respuestas en los músculos atróficos según el estímulo o la patología. Las mujeres muestran mayor atrofia muscular relacionada con la edad, mientras que en los hombres se observa mayor atrofia en respuesta a enfermedades como el cáncer caquexia.

Si quieres ver los estudios de los cuales parto para este análisis, puedes dirigirte a la página web: www.alanaragon.com