Rango de esfuerzo percibido

Escribo este artículo con la finalidad de proporcionar una unidad de medida para la intensidad de los entrenamientos en casa, o fuera del gimnasio donde se dispone de poco material y/o pesos.

Rango de esfuerzo percibido: normalmente es una técnica que trata de lograr un estímulo objetivo de forma más óptima y certera de sesión a sesión, debido a que no todas las sesiones disponemos de la misma fuerza, por cualquiera que sea el factor, y pudiendo incluso tener mas fuerza, o menos según sea el caso.

El concepto de RPE es relativamente nuevo, data de hace algunos 5 años, o al menos en lo que a mi respecta ese es el tiempo que tiene manejándose.

Anteriormente, la metodología utilizada, trataba de manipular el estímulo manejando la cantidad de peso que se movía, basándonos en un máximo, el conocido RM (Repetición máxima).

La repetición máxima: es el máximo peso que podemos mover en una única repetición, de forma controlada, con técnica adecuada y sin ayuda de nada ni nadie.

En base a dicho movimiento y peso, se solía pensar que ese era el máximo posible, es decir un 100% para una única repetición, pudiendo entonces con una simple regla de 3, saber que peso deberíamos mover para un objetivo de estímulo determinado, y así mismo sus repeticiones.

Por ejemplo:

A pesar de que esta unidad de medida empleada resultaba una buena estrategia en principio, comenzaron a surgir algunas dudas y posiciones frente a la metodología, como, por ejemplo, si usabas este cálculo para tu sentadilla y luego debías hacer peso muerto, el cálculo de peso muerto solía no ser tan certero, debido a que la fatiga generada de forma indirecta por la sentadilla sobre el isquiotibial, anulaba la capacidad del mismo para cumplir con el cálculo.

Además, el cálculo debía hacerse para cada ejercicio, dado que, por ejemplo, la fuerza en una sentadilla, no es la misma en un extensor, a pesar de que ambos ejercicios estén focalizados al cuádriceps, esto debido a los músculos y zonas solicitadas por cada patrón de movimiento.

Otra de las grandes contradicciones, surgía en los novatos, su cálculo RM no servía para asignar porcentajes de trabajo, dado que por inexperiencia y no apta condición física en principio, los cálculos erraban notablemente, haciendo que el novato no pudiera mover el peso indicado en las repeticiones indicadas, a pesar que el cálculo matemáticamente dijera que era posible, pudiendo llegar a tener un margen de error de hasta el 50%, lo que resultaba entonces ilógico usarlo en novatos.

Y así, muchas mas contradicciones surgieron a la estrategia, sin embargo, se seguía utilizando, dado que, a pesar de su margen de error, era lo conocido.

Por suerte la hipertrofia es un tema altamente estudiado, y a sol de hoy son muchos científicos los que se proponen a través de la investigación y ensayos, dar nuevas respuestas.

Pues bien, podemos manipular mucho nuestro cuerpo con matemáticas, pero también es necesario introducir factores fisiológicos y bioquímicos dentro de las ecuaciones, dado que no somos máquinas, y necesitamos entender al cuerpo.

 (Voy a ir al grano, ya que, si me dejo llevar, escribo demasiado)

Surge el RPE, que como ya expliqué es una forma de determinar el estímulo y como su nombre lo dices, es percibido,  por lo tanto, es mucho más certero, varía de persona en persona, y es que así debe ser.

La técnica en teoría es sencilla, debes usar un peso estimado, para una cantidad de repeticiones estimadas, aquí podríamos en algunos casos partir de la tabla de RM, para tener una estimación, y si es necesario regular REPS o peso.

Los valores de RPE, van de cero a 10, siendo cero nulo esfuerzo, y 10 máximo esfuerzo casi llegando al fallo.

Posteriormente vas a elegir un rango de RPE, para que sea más sencillo para la mayoría de novatos, digamos que

RPE8: sería dejar dos repeticiones en recamara y el objetivo es la hipertrofia.

RPE6: seria dejar tres a cuatro repeticiones en recamara y el objetivo hipertrofia también, pero más ligero.

RPE5 y en adelante: Sería dejar cuatro a cinco repeticiones en recamara, y el objetivo ya podría hablarse de estrés metabólico, resistencia, etc.

OJO: Este principio de repeticiones en recamara también existe (RIR), y es una estrategia para medir el esfuerzo igual que el RPE, con alguna diferencia en su aplicación, acá voy a hacer una especie de mezcla (QUE NO EXISTE), sencillamente para la comprensión.

El RPE 8, es el más utilizado, dado que es el objetivo de la gran mayoría de personas, y muy esporádicamente tocamos RPE superiores (a menos que trabajes fuerza), o RPE inferiores (cuando quieres hacer algo especifico a altas repeticiones).

Sigamos con RPE8: Dejar dos repeticiones en recamara es sencillo, aunque en principio puede tomar un par de sesiones, básicamente elijes el peso y cantidad de repeticiones que crees que puedes hacer de forma máxima, dándolo todo.

IMPORTANTE: es importante que ya se haya calentado previamente y estirado de forma óptima, así mismo como realizar una o dos series de calentamiento específico del ejercicio que se vaya a hacer, con aproximadamente un 60% de tu capacidad estimada, si no el cálculo puede verse afectado (además de ser peligroso), dado que inicialmente estarías mas fresco y pudieras hacer más con más peso.

Supongamos, que dices voy a hacer 10 repeticiones con 100kg, y te encaminas a hacerlas, pero si pudieras hacer más o no pudieras llegar, deberás escuchar a tu cuerpo y tu capacidad (es por ello que toma tiempo en muchos casos).

Resultado 1: Pudiste hacer con esfuerzo tus 10 repeticiones con ese peso, esto sería tu RPE 10, tu máximo esfuerzo sin llegar al fallo, es decir si hacías otra más, fallabas, entonces ya conoces tu RPE y para trabajar tus series de entreno a RPE 8, simplemente con el mismo peso harías 8-9 repeticiones, dejando dos en recamara, otra forma de hacerlo es sacando el 80% a la cantidad de repeticiones logradas.

Resultado 2: Pudiste hacer 15 repeticiones con esfuerzo con ese peso, eso sería tu RPE 10, tu máximo esfuerzo sin llegar al fallo, es decir si hacías otra más, fallabas, entonces ya conoces tu RPE y para trabajar tus series de entreno a RPE 8, simplemente con el mismo peso harías 12-13 repeticiones, dejando dos en recamara, otra forma de hacerlo es sacando el 80% a la cantidad de repeticiones logradas.

Resultado 3: No pudiste realizar las 10 repeticiones, pudiste llegar a 6 repeticiones y muy agotado, en este caso ese es tu RPE 10, y tu RPE 8 serian 4 repeticiones, en este caso, hay que tomar en cuenta parte de la evidencia, la cual señala que menos de 6 repeticiones no representan un tiempo bajo tensión lo suficientemente alto para generar hipertrofia, o al menos es más difícil, así que en dado caso, deberías entonces disminuir el peso al menos un 20% y repetir el proceso, como mínimo el RPE8 no debería significar menos de 6-8 repeticiones para cumplir con parámetros de hipertrofia.

AHORA VAMOS A LLEVARLO A CASA

La metodología es exactamente la misma, la única diferencia es que en casa disponemos de mucho menos peso, y por ello es probable que los cálculos den elevadas repeticiones en ciertos ejercicios.

Volviendo a prestar atención a la evidencia, a pesar de que se pudiera generar hipertrofia a altas repeticiones, habría que disponer de una experiencia previa a entrenamientos de altas repeticiones (+de 30), debido a que la mayoría de personas no entrenadas adecuadamente en este rango, antes de llegar al rompimiento de las fibras con altas repeticiones, se fatigarían, y no llegarían a lograr el rompimiento de las fibras.

Por otro lado, es una metodología que, a pesar de ser válida, es mucho más compleja de lograr, y se necesitarían sesiones bastante largas, y con algunas características muy puntuales.

Evitaremos esto en casa, si podemos cargar algo pesado que nos proporcione una carga y no nos deje superar como mucho 25 repeticiones, si el caso es que no hay absolutamente nada que cargar, utilizaremos entonces la velocidad de ejecución, es decir movimientos muy muy controlados.

NOTA RÁPIDA: Levantar peso o hacer repeticiones, en realidad no tiene nada mágico sobre la hipertrofia, son simples unidades de medida para generar estímulo, y el estímulo se da cuando las fibras son sometidas o estimuladas a una intensidad tal, que se rompen y es donde empieza el gran ciclo de la hipertrofia, por lo tanto quédate con la idea que este estímulo es mucho más fácil de lograr con peso, pero que también se puede lograr con otras vías.

Entonces pongamos un ejemplo práctico en casa:

Opción 1: Tomas un bolso y lo llenas de libros para proporcionar peso a tu sentadilla, estimas que vas a hacer 15 repeticiones,y dependiendo del resultado ya sabrás cual es tu RPE 8, y sabrás con ese peso cuantas repeticiones hacer para tu RPE8, y tomando en cuenta la explicación anterior de los distintos resultados, sabrás si debes adicionar mas peso para lograr un RPE más óptimo.

Opción 2: No tienes peso en absoluto, así que realizarás las repeticiones tan lentas como te sea humanamente posible (la cadencia funciona muy bien para generar estímulo en estas situaciones), y al final sabrás a que velocidad y que cantidad de repeticiones deberás hacer, o si por el contrario debes hacerlas más rápidas o más lentas, yo te consejo tomar bien el tiempo, contándolo de pronto con Misisipí.

QUIERO DEJAR CLARO, QUE ESTE ARTICULO ES UN ARTICULO BASTANTE OBJETIVO Y GENERAL Y NO TRATO DE DAR UNA EXPLICACION SOFISTICADA NI CIENTIFICA SOBRE LAS TECNICAS DESCRITAS, POR LO TANTO, ES LOGICO INTUIR QUE HAY MUCHA MAS TELA QUE CORTAR Y DESMENUZAR ACERCA DEL TEMA.

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