Tu primera rutina

Si eres nuevo en el mundo de las pesas y ejercicios, y además no cuentas con la guía adecuada voy a brindarte lo que para mí sería un buen plan de inicio en cualquier objetivo que busques.

Cuando inicias un plan de actividad física, y más específicamente trabajos con pesas, es muy común el dolor muscular, una de las claves para afrontar esta nueva sensación de la mejor manera es teniendo un buen plan previsto, que te permita recuperarte y al mismo tiempo mantener un ritmo constante.

Por esto siempre recomiendo a todo el que se inicia, una rutina cuerpo completo de 2 o hasta 3 sesiones por semana , la rutina debe ser muy bien establecida y bien denotada para el objetivo inicial, que no es más que aprender la ejecución de los ejercicios base de cualquier plan de entrenamiento.

Iniciar forjando bases sólidas con los ejercicios más importantes no solo es muy efectivo en términos de resultado, también contribuirá a que posteriormente puedas realizar trabajos más complejos con mayor eficiencia y eficacia.

Una rutina básica y sencilla podría ser como sigue

Sentadilla profunda

Press Plano

Peso Muerto

Remo con barra prono

4 series de 10 repeticiones y descansos de 2 a 3 minutos, el orden de los ejercicios personalmente te recomendaría respetarlo para descansar el tren superior mientras trabajas el  inferior, de esta manera podrás afrontar el próximo ejercicio un poco más fresco.

Si tienes un poco más de energía y quieres añadir otro día, te sugiero trabajar un poco el abdomen y el núcleo en general, con algunos ejercicios de contracción abdominal y algún ejercicio isométrico.

Con respecto al peso, en un inicio utiliza un peso con el que puedas completar las repeticiones, que no sea ni muy pesado ni muy ligero, posteriormente podrás hacer tu calculo RM para saber exactamente qué pesos utilizar.

Existen MILLONES de protocolos y configuraciones que pueden servirte, esta es solo una idea sencilla, práctica y rápida de lo que podrías iniciar. (Hasta aquí para IG)

Posteriormente podrías dividir y alargar mejor tu rutina, o también te puedes decantar por estas rutinas cuerpo completo, que personalmente me gustan por su diversidad y por lo adaptable a cualquier estilo de vida, pues no requiere muchas sesiones a la semana.

Por ejemplo, luego de realizar tus cálculos de RM, podrías estructurar un día de fuerza y un día de hipertrofia, con exactamente los mismos ejercicios, pero con intensidades, descansos, series y repeticiones distintas cada día para cada finalidad, pudiendo ser un 85-90%RM para los días de fuerza y un 70-80% para los días de hipertrofia.

Como complemento a los ejercicios básicos, podrías añadir un día de ejercicios auxiliares, donde podrías especificar trabajo para hombros, brazos y abdomen.

Desde mi punto de vista lo veo como algo sostenible, divertido y lógico, nada exagerado ni apresurado, una rutina que te permitirá avanzar en todos los aspectos, conocer tu cuerpo, sus respuestas, tus capacidades, y en fin todo lo que debes conocer en un principio para luego poder manipular el plan de manera periódica, progresiva y sostenible.

En un periodo de 8 o 12 semanas podrías iniciar añadiendo algo más, toda vez que domines los ejercicios básicos y su ejecución, además ya podrías realizar un buen cálculo de RM, dando por resultado los % de entrenamiento adecuados para cada finalidad.

Disfruta cada etapa, es única e irrepetible.