Una Comida Al Día (OMAD): ¿Hay mérito en medio de la locura?
El conocido One Meal A Day (OMAD), es un tipo de ayuno intermitente que ha sido un éxito en los últimos años. Normalmente, es presentado como un método para distintos beneficios, como pérdida de peso, control del apetito y otra cantidad de cosas relacionadas con la salud. Aunque no lo parezca, OMAD se ha estudiado por décadas en los libros de dietas.
¿Qué es OMAD?
Es un patrón dietético y no es considerado una dieta, es basado en una sola comida diaria, por eso OMAD es una forma extrema de Alimentación con Restricción de Tiempo (TRF), es decir que es un tipo de Ayuno Intermitente (IF), donde se espera comer en un intervalo de tiempo restringido durante el día. Es decir, si la TRF se realiza de forma regular entre 4 y 10 horas, con OMAD se debe comer en un tiempo necesario para consumir una comida, es una relación de 23/1.
Las investigaciones que examinan la comparación de efectos de una alimentación tradicional versus una sola comida son escasos. En investigaciones, a OMAD lo mantienen alejado de describirlo como una alimentación con restricción de tiempo (TRF). En humanos los estudios surgieron en los años 60 bajo el nombre de una sola comida diaria; durante el 2.000, comenzó a ser conocido como OMAD. A partir de 2.017, comenzó a tener popularidad porque se han publicado varios libros bajo esta modalidad.
Efecto térmico de los alimentos y la grasa corporal
Cualquier dieta que esté de moda, se considera como más eficaz para la pérdida de grasa, dándole una especie de “ventaja mágica” con el metabolismo. En este caso las investigaciones muestran que la frecuencia de comidas no afecta el Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) y es interesante ver que en algunos estudios se ha encontrado un TEF más alto usando OMAD, pero las diferencias son pequeñas para considerarlo significativo, estamos hablando de menos de 20 kcal.
Para todo esto, es más importante hablar de un efecto a largo plazo entre OMAD y las múltiples comidas, se deben observar los cambios de grasa, es decir, las condiciones de energías equivalentes. Los estudios en la década de 1.960 impusieron condiciones isocalóricas y no se observan diferencias o ventajas en los cambios de peso entre OMAD y las comidas frecuentes. Un estudio reciente confirmó cambios de grasa similares entre una dieta baja en calorías con 5 comidas y OMAD, resultando que con las 5 comidas hubo más pérdida de grasa, pero probablemente se confundió por la secuencia de etapas consecutivas. En unas investigaciones dio como resultado que OMAD tuvo mayor pérdida de grasa en comparación con las comidas frecuentes.
Masa libre de grasa
Los primeros estudios que compararon el balance de nitrógeno entre OMAD y múltiples comidas no mostraron diferencias, concluyendo que una sola comida no es menos conservadora de masa magra. Los estudios a largo plazo en los que se controló o estimó la Masa Libre de Grasa (FFM) no se observó ningún impacto negativo de OMAD.
En un estudio reciente se encontró que ninguna frecuencia de comida en particular favorece la ganancia o mantenimiento de FFM. Sin embargo los estudios publicados utilizaron mediciones de FFM deficientes y la masa muscular no se midió directamente e involucró a personas sedentarias y/o sin entrenamientos. Teniendo en cuenta las pocas evidencias, no es posible dar una respuesta certera de los efectos de OMAD en la masa muscular y magra, ni en sus efectos en combinación con entrenamientos de resistencia.
Parámetros de salud
Los parámetros de la salud son los más graves y delicados, porque los libros de dieta de OMAD están publicando información errónea. El primer estudio en la OMAD eucalórica resultó con un empeoramiento del perfil lípido (especialmente el colesterol plasmático) comparándolo con 3 a 10 comidas. En otros estudios posteriores se confirmó el empeoramiento del colesterol total y LDL, resistencia a la insulina y presión arterial, en comparación con 3 o más comidas.
En estudios anteriores a 1.997 sobre las relaciones entre perfil de lípidos y frecuencia de comidas, mostraban algunos de los efectos secundarios que podía provocar el OMAD. Hasta esa fecha solo uno de los estudios publicados no manifestaba empeoramiento de perfil de lípidos, pero fue porque los resultados se confundieron, en ese caso se había analizado bajo una fuerte restricción calórica, a diferencia de los demás donde las dietas eran eucalóricas o moderadamente hipocalóricas.
Apetito y consumo de calorías
Este es uno de los pocos méritos que se le da a OMAD, ya que reduce la ingesta calórica espontáneamente, lo que permite una restricción calórica.
Un estudio eucalórico compara OMAD y varias comidas, donde encontraron que había más pérdida de grasa en las 3 comidas. Si se comparan los estudios en cuanto al apetito, se puede ver que con las 3 comidas, el hambre aumentaba gradualmente durante las 8 semanas; mientras que con OMAD reportaron plenitud durante y después de la comida, además con OMAD también hubo pérdida de grasa usando una ingesta de calorías baja.
Una investigación de OMAD informó que el 60% de los sujetos tenían distracción del hambre durante el día, mientras que el 40% de ellos dijeron que preferían 6 comidas. Cada persona es independiente de escoger cuál patrón alimenticio seguir, con OMAD es una manera fácil de perder peso pero con el tiempo puede ocurrir un deterioro en los parámetros de salud.
Tiempo de ventana de alimentación: OMAD temprano Vs OMAD tardío
En la actualidad hay algunos equipos de investigación que están promoviendo la ventana de alimentación de TRF a primera hora del día, porque se cree que mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, la inflamación, el estrés oxidativo y el apetito, pero eso aún está en debate.
Varios estudiosos italianos hicieron investigaciones acerca de cuál OMAD (temprano o tardío) daba mejores resultados; entonces tenemos a Sensi y Capani quienes observaron pérdida de peso en OMAD tardía con baja ingesta de calorías (~700 kcal/día), por otro lado está Caviezel a quien le resultó que OMAD temprana con baja ingesta de calorías (~600 kcal/día) producía mayor pérdida de peso, pero ocurría en obesidad severa, no en obesidad moderada. Los estudios se realizaron en la sala de metabolismo, pero carecían de información porque fueron efectuados en una duración de tiempo de 1 a 3 semanas, sin tomar en cuenta los parámetros de salud y la composición corporal.
OMAD en días alternos
Existe un término llamado Restricción de Energía Intermitente (IER) que identifica los patrones de ayuno intermitente, el cual consta de 1 a 4 días de los llamados ayunos en la semana, quienes se alternan con los días semanales restantes. Los días rápidos consisten en una restricción calórica del 75% de las necesidades energéticas. El tipo más famoso de IF con estilo IER es el Ayuno de Días Alternos (ADF), que alterna los días de alimentación con los días semi-rápidos cada dos días en la semana.
La investigación de ADF es en una ingesta baja en calorías de OMAD, que se hace seguido cada dos días, por lo que sería cada 3 o 4 días a la semana. En ella se observa una mejora en parámetros de salud similares a la restricción calórica crónica. Esto quiere decir que cuando OMAD es usado por 2 o 4 días a la semana en un período de calorías bajas, el impacto en los parámetros de salud puede ser diferente de la eucalórica.
Conclusiones
Es probable que One Meal A Day sea un patrón más extremo y controvertido de ayuno intermitente. Puede sorprender a algunos porque no tiene un impacto negativo en la masa magra comparándolo con comidas múltiples, pero no se considera óptimo para el crecimiento muscular. Lo que se debe tomar en cuenta es el empeoramiento de los parámetros de salud, como el perfil lípido (TC y LDL-C) y resistencia a la insulina (IGT e IFG), incluso teniendo restricción calórica moderada y en sujetos relativamente sanos.
Para escoger este patrón debes pensar cuál es la verdadera razón porque decides tomar esta elección: ¿te ha enamorado el carchy acrónimo? ¿Eres propenso a realizar las últimas tendencias? ¿Es una elección tomada después de un examen honesto y objetivo de los datos? En la mayoría de los casos la primera es la respuesta.
Cuando se hace buen uso de OMAD con baja ingesta de calorías y algunos días de la semana, es decir un estilo IER-ADF, el impacto perjudicial para los parámetros de la salud que genera puede ser evitado.
Si quieres ver los estudios de los cuales parto para este análisis, puedes dirigirte a la página web: www.alanaragon.com